Hur många kalorier behöver jag per dag?
Det finns inget kalorital som passar alla. Det beror på ålder, längd, vikt, kön, aktivitet och mål. Här visar vi hur du räknar ut det själv, eller använd kalorikalkylatorn för att få det på några sekunder.
1) Basalmetabolism (BMR)
BMR är kalorierna kroppen förbrukar i total vila för att hjärta, lungor och hjärna ska fungera. Mifflin–St Jeor-ekvationen:
- Män: (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) + 5
- Kvinnor: (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) − 161
2) Underhållskalorier (TDEE)
Multiplicera BMR med en aktivitetsfaktor:
| Aktivitetsnivå | Faktor |
|---|---|
| Stillasittande | 1,2 |
| Lätt aktiv (1–3 pass i veckan) | 1,375 |
| Måttligt aktiv (3–5 pass) | 1,55 |
| Mycket aktiv (6–7 pass) | 1,725 |
| Extremt aktiv | 1,9 |
3) Anpassa efter ditt mål
- Gå ner i vikt: dra av ca 500 kcal från underhållet (ungefär 0,5 kg i veckan).
- Behålla vikten: ät på underhållsnivå.
- Bygga muskler: lägg till 250–300 kcal för en ren uppbyggnad.
Exempel
En 30-årig man, 175 cm, 75 kg, som tränar 1–3 gånger i veckan: BMR ≈ 1 699 och underhåll ≈ 2 336 kcal. För att gå ner äter han ca 1 836 kcal, för att bygga muskler ca 2 636 kcal.
Bra att veta
- Gå inte under 1 200 kcal (kvinnor) eller 1 500 kcal (män) utan professionell handledning.
- Siffrorna är uppskattningar. Följ vikten i två veckor och justera med 100–200 kcal.
- Logga det du äter. Att gissa portioner ger oftast för lågt resultat.
Endast allmän information, inte medicinska råd. Rådfråga yrkesperson vid sjukdom.
Inget kort behövs.