Hur mycket protein behöver jag för att bygga muskler?
Protein är muskelns byggsten, och den som styrketränar behöver mer än genomsnittet. Men mer är inte alltid bättre. Så här mycket behöver du:
Daglig mängd
- Bygga muskler: 1,6 till 2,2 g per kg kroppsvikt.
- Förbränna fett och behålla muskler: mot den övre delen (ca 2 g/kg).
- Om du inte tränar: ca 0,8 g/kg räcker.
Någon som väger 75 kg behöver ungefär 120–165 g protein per dag. I vår kalkylator använder vi ett mittvärde på 1,8 g/kg.
Fördela över dagen
Sikta på 3–5 måltider med 25–40 g protein var, hellre än en enda stor måltid. En måltid inom ett par timmar efter träning hjälper, men dagssumman är viktigast.
Proteinkällor
| Källa (100 g) | Protein (ca) |
|---|---|
| Kycklingbröst, tillagat | 31 g |
| Tonfisk på burk i vatten | 25 g |
| Nötkött, tillagat | 26 g |
| Ägg (2 stora ≈ 100 g) | 13 g |
| Kvarg | 11–12 g |
| Linser, kokta | 9 g |
| Kikärter, kokta | 9 g |
Är protein dåligt för njurarna?
Hos friska finns inga belägg för skada vid dessa mängder. Har du njursjukdom eller annan kronisk sjukdom bör du prata med läkare innan du ökar proteinet.
Tips: logga maten i en vecka för att se hur mycket protein du verkligen får i dig. De flesta hamnar under målet.
Endast allmän information, inte medicinska råd. Rådfråga yrkesperson vid sjukdom.