كم سعرة أحتاج يومياً؟
عدد السعرات اللي بتحتاجها ما هو رقم ثابت للجميع. بيتغير حسب عمرك وطولك ووزنك وجنسك ونشاطك وهدفك. بهالمقال بنشرح كيف تحسبه بنفسك خطوة بخطوة، أو احسبه بثواني من حاسبة السعرات.
1) معدل الحرق الأساسي (BMR)
هو السعرات اللي يحرقها جسمك وأنت مرتاح تماماً، فقط ليبقى القلب والرئتان والدماغ شغّالين. نستخدم معادلة ميفلين–سانت جور:
- الرجال: (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5
- النساء: (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161
2) سعرات الثبات (TDEE)
نضرب الـBMR بمعامل النشاط:
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| قليل الحركة | 1.2 |
| نشاط خفيف (1–3 تمارين أسبوعياً) | 1.375 |
| نشاط متوسط (3–5 تمارين) | 1.55 |
| نشاط عالٍ (6–7 تمارين) | 1.725 |
| نشاط شديد | 1.9 |
3) حسب هدفك
- التنحيف: اطرح حوالي 500 سعرة من سعرات الثبات (ينزل نحو نصف كيلو أسبوعياً).
- تثبيت الوزن: كُل بقدر سعرات الثبات.
- التضخيم: أضف 250–300 سعرة لزيادة العضل مع أقل قدر من الدهون.
مثال عملي
رجل عمره 30 سنة، طوله 175 سم، وزنه 75 كغ، ويتمرن 1–3 مرات أسبوعياً: الـBMR ≈ 1699، وسعرات الثبات ≈ 2336. للتنحيف يأكل حوالي 1836 سعرة، وللتضخيم حوالي 2636 سعرة.
نصائح مهمة
- لا تنزل تحت 1200 سعرة للنساء أو 1500 للرجال بدون إشراف مختص.
- الأرقام تقدير. تابع وزنك أسبوعين وعدّل 100–200 سعرة حسب النتيجة.
- سجّل أكلك لتعرف كم تأكل فعلاً، فالتقدير بالعين غالباً أقل من الواقع.
للمعلومات العامة فقط، وليس نصيحة طبية. استشر مختصاً عند وجود حالة صحية.
بدون بطاقة بنكية.